Wrzuce i swój planik nowy Zmieniłem tylko ćwiczenia podział grup zostaje bez zmian bo dobrze mi się ćwiczyło. Podobnie sprawa ma się z treningiem barków zmieniłem tylko detale ponieważ dobre miałem efekty hantle zamienie na sztange. W przypadku nóg będę ostrożny po ostatnim treningu odczuwałem ból w kolanie więc będę musiał uwazać . Jak ktoś ma [...]
rion10 w twoim treningu zmienił bym: Program Systemu MASS Dzień I - klatka - Bicepsy - brzuch Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Dzień I wolne Dzień II wolne Dzień III wolne wolne Dzień I - plecy - Tricepsy -brzuch L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar progresja długość przerw 1A Podciąganie na drążku [...]
A grubość dipsy wyciskanie z supinacja lub młotkowe poziomo lub lekki skos ujemny ściąganie linek high to mid lub high to low w superserii z wyciskiem ściskającym B szerokośc wyciskanie gilotynowe szeroki wycisk sztangielkowy rozpiętki
[...] drążka wyciagu z przed głowy 4 x 10 4. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6 Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12,10,8 2. Uginania ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc 3x10 barki: 1. Unoszenie ramion na boki ze sztngielkami 3x10 2. Wyciskanie sztangielek 4x 12.10.8.6 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x [...]
[...] .. 4KG A TERAZ 8,9 KG NOWY TRENING KLATA 1.Wyciskanie sztangi 9/6 40kg(tyle mam tylko) (dwa razy w tygodniu) BICEPS 1.Uginanie o kolano 3x15 8,5kg 2.Uginanie na stojąco z supinacją nadgarstka 3x15 8,5kg 3.Młotki 3x15 8,5kg 4.Uginanie na stojąco 3x15 8,5kg PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nadgarstków w podchwycie 3x20 8,5kg 2.------//------------ w nad [...]
ewentualnie przerzuć biceps do pleców bo jeśli masz go z klatką i zrobisz powiedzmy 9 serii to potem przy plecach biceps tez dostaje więc niejako jest ćwiczony dwa razy w tyg Daj go po plecach i ćwiczenia odwróc kolejnościa 1) uginanie hantli z supinacją 2) uginanie ze sztangą powinno ruszyć Ps pamiętaj o diecie
moim zdaniem przy tricepsie niepotrzebne jest "wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (15,12,10,8)" 12 serii wystarczy w zupełności, przy plecach "wznosy barków (12, 10, 8, 6)" zastąp drążkiem i rób drążek jako pierwsze ćwiczenie 4 serie ile dasz rade, przy bicepsie "uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
BIC/TRIC - wtorek Wyciąg dolny jednorącz 4 x 12-15 Sztanga łamana 4 x max. Hantle z supinacją 4 x max. *** Wyciąg górny jednorącz 4 x 12-15 Wyciskanie wąsko 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie hantli 4 x 6-8 NOGI - czwartek Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-12 w superserii z Uginanie podudzi na maszynie 4 x 10-12 Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-8 [...]
[...] -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10 -pompki na poreczach 2xMAX PLAN B; - MC na prostych nogach 12/10/8 - podciąganie drążek nachwyt 3x MAX - Wycisk sztangielek skos górny 12/10/8 - Wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8 - uginanie hantelek z supinacją 12/10 - wyciskanie wąskim chwytem 12/10 Na początek to jest odpowiednie.
Przysiady 3s Wisołowanie 3s Wycisaknie sztangi na ławce poziomej 3s Wyciskanie hantli 2s Uginanie z hantlami z supinacją 2s Wyciskanie francuskie 2s Taki plan na 4-5 tygodni, potem trzeba będzie pomysleć o podzieleniu na zestawy A i B żeby nie było monotonni. Pzdro